www.magic-league.com – 3 Langkah Memperkuat Pergelangan Tangan. Pergelangan tangan mungkin bukan salah satu otot yang ingin Anda pamerkan. Kebanyakan orang lebih suka berkonsentrasi pada otot dada, bisep, perut, dll. Namun, Anda harus memperhatikan: mempunyai pergelangan tangan yang kuat ialah aset berharga untuk kerja keras, olahraga, dan aktivitas sehari-hari. Selain itu, saat kamu menatap mata seseorang, menggenggam tangannya dengan erat dan percaya diri juga akan memberikan perasaan yang sangat memuaskan! Segera mulai latihan pergelangan tangan untuk meningkatkan kekuatan lengan bawah dan pergelangan tangan Anda agar Anda dapat memulai aktivitas yang penting dengan sangat ringan.
Langkah ke 1
Memperkuat Pergelangan Tangan di Gym
- Cobalah melakukan wrist curl sebagai aktivitas sehari-hari.
Wrist curl adalah latihan gerakan lengan dan pergelangan tangan yang penting. Untuk ini, Anda membutuhkan dumbel (Anda juga bisa mengangkat dumbel dengan kedua tangan).
Duduklah di kursi atau tempat bisep melengkung. Gunakan telapak tangan anda untuk memegang halter menghadap ke atas. Gunakan hanya otot bagian lengan bawah untuk mengangkat halter ke pergelangan tangan, tanpa menekuk siku. Turunkan dumbel dan ulangi tindakan ini. Ulangi tindakan ini di lengan lainnya.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi, atau sampai Anda merasa lelah. Kecuali dinyatakan lain, jumlah set yang disarankan berlaku untuk semua latihan di artikel ini.
Anda juga dapat menggunakan kendi susu atau botol sirup sebagai pengganti dumbel untuk latihan ini di rumah.
- Gunakan latihan wrist curl terbalik untuk melatih bagian lain di pergelangan tangan.
Seperti namanya, pergelangan tangan melengkung terbalik adalah kebalikan dari pergelangan tangan biasa. Setelah beberapa set latihan menekuk pergelangan tangan secara teratur, latihan ini sangat bagus agar Anda bisa melatih semua otot pergelangan tangan.
Duduk di bangku. Letakkan satu lengan di atas paha Anda sehingga tangan Anda melebihi lutut. Pegang halter dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Halter tergantung di tangan,
Angkat halter dengan pergelangan tangan Anda agar sejajar dengan lengan Anda. Turunkan
- Mencoba melakukan wrist roll supaya lebih menantang.
Ini mungkin kelihatan agak aneh, apabila jika Anda menjalankannya dengan benar-benar, ini adalah latihan yang amat efektif agar pergelangan tangan Anda lebih kuat. Untuk ini, Anda membutuhkan tongkat atau tongkat yang kokoh (misalnya, gagang sapu atau halter kosong). Ikat beban yang lebih ringan (seperti 2,5 atau 5 kg) ke salah satu ujung tali yang kuat dan ikat ujung lainnya ke bagian tengah tongkat.
Pegang tongkat di depan Anda dan biarkan benda berat tergantung di ujung tali. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah. Mulailah melilitkan tali di sekitar tongkat dengan tangan Anda, lilitkan tali pada tongkat, dan angkat benda yang berat. Berhentilah saat benda berat mencapai tongkat, lalu tarik talinya dengan hati-hati hingga benda berat tersebut kembali menyentuh lantai. Selama latihan ini, jangan sampai berhenti lengan Anda menekan.
- Cobalah melakukan two-hand pinch.
Anda akan membutuhkan piring halter yang berat untuk latihan yang menantang. Bagi mereka yang sudah kuat dan ingin meningkatkan kekuatan lengan dan pergelangan tangan, latihan ini bisa menjadi pilihan yang baik. Karena benda berat jatuh dapat menyebabkan cedera serius, jika Anda belum siap dan tidak memiliki pengalaman dengan peralatan fitness, lakukan latihan lainnya di atas.
- Tempelkan dua piring halter yang berukuran sama, lalu letakkan di lantai di depan Anda, dengan sisi lebar benda berat menghadap Anda. Tempatkan kedua papan di atas pada waktu yang bersamaan. Jari-jari Anda harus berada di satu sisi tablet dan ibu jari Anda harus di sisi lainnya. Tambahkan beban dari lantai ke setinggi pinggang dan tahan seperti deadlift. Pegang kedua pelat dengan erat agar tidak jatuh. Tahan selama 30 detik (atau lakukan yang terbaik), lalu letakkan kembali beban di lantai.
- Ulangi 3 hingga 5 set sampai Anda merasa lelah.
- Saat melakukan ini, rentangkan kaki Anda. Saat kaki direntangkan, jika Anda tidak memegang pelat beban dengan erat, piringan tidak akan menimpa kaki Anda.
- Melakukan latihan berdasarkan kekuatan genggaman secara tidak langsung menambah kekuatan pergelangan tangan anda.
Banyak latihan di gym yang tidak ditujukan langsung ke pergelangan tangan, tetapi mengandalkan cengkeraman yang kuat untuk berolahraga. Latihan ini tetap bisa melatih otot pergelangan tangan dan lengan bawah secara tidak langsung. Jika Anda benar-benar ingin pergelangan tangan Anda menjadi kuat, harap tambahkan jenis berikut ke dalam latihan mingguan Anda. Berikut beberapa latihan yang menggunakan kekuatan lengan / pergelangan tangan sebagai penyangga. Ada banyak latihan serupa lainnya (Anda akan menemukan bahwa semua latihan ini mengharuskan Anda memegang satu atau lebih barbel untuk memindahkan beban Anda).
- Pullup
- Chin up
- Bicep curl
- Deadlift
- Seated row
- Lat pulldown
- Chest press
- Chest fly
- Shoulder press.
- Janganlah lupa untuk meregangkan bagian pergelangan tangan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas.
Sama halnya otot lain yang bisa Anda lakukan di gym, pergelangan tangan perlu diregangkan agar tetap lembut dan nyaman. Selain itu, perpanjangan pergelangan tangan secara teratur merupakan cara untuk mencegah berbagai kondisi yang menyakitkan (seperti carpal tunnel syndrome), yang akan terus berkembang seiring dengan perkembangan tubuh. Beberapa latihan peregangan pergelangan tangan meliputi:
- Prayer stretch: Pertama, letakkan telapak tangan di dada. Perlahan turunkan telapak tangan (masih tersambung) hingga lengan bawah membentuk garis lurus. Sepertinya Anda sedang berdoa, dan lengan Anda akan terasa sedikit meregang. Tahan regangan ini selama 30 detik, lalu ulangi beberapa kali untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Wrist flexor stretch: Rentangkan satu lengan ke depan tubuh gunakan telapak tangan dan arahkan ke atas. Tekuk pergelangan tangan Anda dan letakkan tangan Anda di lantai; jangan memutar lengan Anda. Gunakan tangan Anda yang lain untuk menekan dengan lembut sampai Anda merasa tegang. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya.
- Wrist flexor stretch: Rentangkan salah satu lengan di depan tubuh dengan telapak tangan mengarah ke atas. Arahkan tangan ke arah lantai dengan cara menekuk pergelangan tangan anda jangan sampai memutar lengan. Dengan tangan yang lain, berilah tekanan yang lembut sampai Anda merasakan peregangan. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi pada tangan yang lain.
Langkah ke 2
Memperkuat Pergelangan Tangan di Rumah
- Gunakan kedua tangan untuk melakukan pekerjaan satu tangan.
Kebanyakan orang memiliki pergelangan tangan yang lebih kuat pada tangan yang dominan dibandingkan dengan pergelangan yang tidak dominan. Mungkin Anda akan terkejut betapa sulitnya menyelesaikan pekerjaan sehari-hari menggunakan tangan yang tidak dominan! Teruslah menggunakan tangan yang tidak dominan, dan seiring berjalannya waktu, pergelangan tangan Anda yang lemah menjadi lebih kuat dan Anda bisa melakukan pekerjaan harian dengan lebih mudah. Beberapa pekerjaan harian yang bisa Anda selesaikan dengan tangan yang tidak dominan di antaranya:
- Menggosok gigi
- Menulis
- Menggunakan tetikus (mouse) atau touchpad komputer
- Menyuapkan makanan
- Mengaduk
- Cobalah meremas bola tekanan (pressure ball) atau gunakan alat untuk melatih telapak tangan.
Mungkin Anda pernah menjumpai alat ini di ruang latihan yang tekanannya tinggi (misalnya di kantor). Meskipun alat ini tersedia dalam berbagai ukuran dan bentuk, namun penggunaannya sama, yaitu, pegang, pegang gagang dengan kuat, lepas gagang, dan ulangi gerakannya lagi. Inilah cara melakukannya!
- Latihan ini paling baik dilakukan saat satu tangan menganggur. Misalnya, saat Anda berbicara di telepon atau membaca buku, Anda dapat melatih pergelangan tangan yang tidak digunakan.
- Cobalah melakukan latihan pergelangan tangan untuk pemain golf.
Pernahkah Anda mempertimbangkan untuk bermain golf dalam beberapa hari ke depan? Temukan klub golf untuk melakukannya. Semua gerakan yang terlibat dalam olahraga ini sangat membantu dalam memperkuat pergelangan tangan. Anda juga bisa menggunakan benda yang cukup panjang, keras dan ringan untuk diayun dengan satu tangan (seperti sapu).
- Berdirilah dengan tangan di pinggul, pegang ujung tongkat golf. Hanya dengan menggunakan pergelangan tangan Anda, arahkan tongkat secara perlahan ke atas dan kemudian turunkan. Ulangi latihan ini sampai lengan Anda “terbakar”.
- Untuk meningkatkan tantangan, mulailah dengan tongkat golf yang lebih ringan dan kemudian secara bertahap beralih ke tongkat golf yang lebih berat
- Cobalah melakukan wrist circle.
Latihan yang tidak terlalu membutuhkan kekuatan ini sangat cocok dilakukan ketika jam istirahat kantor atau ketika Anda tidak bisa melakukan latihan berat (misalnya ketika Anda sedang naik pesawat terbang). Latihan ini terkadang juga digunakan sebagai terapi fisik, tetapi jangan dianggap latihan ini tidak boleh dilakukan oleh orang yang sehat karena wrist circle merupakan latihan yang bagus untuk membuat pergelangan tangan menjadi relaks di saat Anda Anda merasa “tegang”.
- Berdiri atau duduklah dengan tangan ditempatkan di depan tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah. Putar pergelangan tangan secara perlahan ke kiri, lalu kembali ke kanan. Anda dapat mengepalkan dan membuka kepalan tangan ketika melakukannya untuk menambahkan intensitas gerakan. Setelah melakukan beberapa putaran, balikkan telapak tangan dan mulailah kembali latihan ini.
- Coba gunakan resistance band untuk berolahraga.
Resistance band adalah karet gelang yang lebar dan elastis, biasanya digunakan sebagai alat terapi fisik. Namun, meski Anda tidak pulih dari cedera, mereka juga dapat meningkatkan kekuatan dengan sangat baik. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sabuk pengaman yang kuat. Tali latihan ini bisa Anda temukan di toko perlengkapan olahraga atau pusat terapi fisik. Anda dapat mencoba dua latihan resistance band berikut untuk melatih pergelangan tangan:
- Wrist flexion: Kaitkan resistance band dengan jari-jari satu tangan, lalu letakkan lengan di kedua sisi, tekuk siku 90 derajat, dan buka telapak tangan ke arah depan tubuh. Tempatkan ujung lain dari resistance band di bawah kaki Anda atau di lantai. Angkat pergelangan tangan Anda sebanyak mungkin, lalu biarkan tangan Anda kembali rileks, dan ulangi. Saat melakukan operasi ini, hindari menggerakkan lengan bawah Anda. Harap dicatat bahwa latihan ini sangat mirip dengan menekuk pergelangan tangan yang dijelaskan di atas.
- Wrist extension: Gerakan ini hampir sama dengan menekuk pergelangan tangan, tetapi dengan posisi telapak tangan mengarah ke bawah. Latihan ini sangat mirip dengan menekuk pergelangan tangan sambil berdiri.
- Lakukan latihan ember beras.
Latihan yang tidak biasa ini sangat berbeda dari latihan lain dalam artikel ini, tetapi mudah untuk dipersiapkan dan dilakukan, serta sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan lengan bawah dan pergelangan tangan. Faktanya, banyak tim bisbol menyarankan pemain melakukan ini untuk menguatkan pergelangan tangan anda. Yang Anda butuhkan adalah wadah yang lebar dan cukup dalam sehingga tangan Anda bisa muat dengan nyaman tanpa saling bersentuhan. Anda juga membutuhkan nasi untuk mencelupkan tangan ke dalam wadah.
- Tuang nasi ke dalam wadah. Letakkan tangan Anda di dalam nasi sampai tangan Anda tenggelam di pergelangan tangan. Kemudian lakukan tindakan berikut dengan tangan Anda dan ulangi sampai Anda merasa terbakar. Kekuatan nasi di tangan Anda akan membuat pergelangan tangan Anda menahan tenaga yang luar biasa.
- Balikkan kepalan tangan Anda lalu gerakkan maju mundur dengan gerakan memutar.
- Buka tangan Anda dan lakukan gerakan memutar maju mundur.
- Buka dan tutup kepalan di nasi.
- Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.
- Tekuk pergelangan tangan dengan telapak tangan mengarah ke badan.
- Tekuk pergelangan tangan Anda ke belakang, dengan punggung tangan menghadap ke anda
Langkah ke 3
Lakukan kekuatan genggaman dan latihan lanjutan
- Sesuaikan pegangan pull-up yang biasa, dengan ibu jari masih di bawah barbel dan pergelangan tangan ditekuk ke depan.
Pada dasarnya, telapak tangan Anda harus diletakkan di bawah barbel. Ini membuat pull-up lebih sulit, tetapi berdampak lebih besar pada kekuatan pergelangan tangan.
- Ini hanya cocok untuk latihan tingkat lanjut, bukan pemula, karena membutuhkan banyak kekuatan lengan untuk mengangkat tubuh.
- Coba pegang bagian atas tongkat besar dan sentuh hanya ujung jari dan tumit tangan Anda (pangkal tangan) untuk melakukan gerakan “flexus”.
Ini sangat sulit untuk dilakukan, tetapi itu sepadan dengan usaha. Pergantian pull-up ini mengharuskan Anda untuk menahan bagian atas balok atau kolom penyusun agar kestabilan tubuh Anda jatuh di pergelangan tangan Anda. Lakukan 1 atau 2 pengulangan terlebih dahulu, lalu lanjutkan berlatih hingga Anda dapat melakukan 8 hingga 10 pengulangan penuh.
Baca Juga: 7 Jenis Olahraga dengan Tangan dan Manfaatnya Bagi Tubuh
- Pertahankan tubuh Anda dalam posisi pull-up (jangan bergerak ke atas dan ke bawah) untuk menambah kekuatan.
Letakkan di posisi pull-up dan tahan selama sekitar 45 detik hingga 1 menit setiap kali. Lakukan sedikit lebih lama daripada saat latihan (jika Anda menjaga postur selama 45 detik, istirahat selama satu menit atau lebih), lalu ulangi dua kali. Latihan apa pun yang mengharuskan Anda memegang pergelangan tangan saat melakukan peregangan akan membuat pergelangan tangan Anda semakin kuat. Anda dapat mengambil beberapa langkah untuk meningkatkan kesulitan pelatihan:
- Turunkan tubuh bagian bawah hingga sejajar dengan lantai.
- Gunakan pegangan di seperti di atas.
- Coba gunakan pegangan bola untuk pull-up.
Ini akan melatih pergelangan tangan Anda dengan banyak cara, memungkinkan Anda berolahraga tidak hanya pada otot tertentu. Gantung bola pegangan pada tie rod atas sehingga Anda harus memegang bola bundar yang keras, yang secara signifikan akan meningkatkan kekuatan jari, lengan dan pergelangan tangan Anda.
- Anda juga bisa menggunakan lahan pendakian yang biasa digunakan dalam latihan pendakian. Meskipun tidak ada dinding untuk latihan memanjat, batu buatan ini dapat ditemukan di sebagian besar gym.
- Lakukan push-up lengan bawah menghadap ke dinding.
Berdirilah 1,5 hingga 1,8 meter dari dinding, bersandar ke dinding untuk menopang tubuh Anda dengan tangan. Artinya tubuh Anda bersandar ke dinding. Dorong jari Anda untuk mengangkat tumit dari dinding. Kemudian turunkan tangan Anda secara perlahan, dan ulangi. Lakukan 15 sampai 20 kali.
- Agar lebih menantang, jaga jarak antara tubuh dan dinding
- Coba lakukan push-up pergelangan tangan.
Jika Anda tidak terlatih, ini bisa menyakitkan, jadi sebelum pindah ke posisi push-up standar, pertama-tama bersandarlah pada tangan dan lutut Anda. Anda tidak melakukan push-up normal dengan telapak tangan berbaring rata di lantai, tetapi Anda harus menekuk telapak tangan ke belakang dan memiringkan kaki ke belakang. Lakukan push-up seperti biasa.
- Coba lakukan ini dengan tepi luar tangan Anda. Bisakah Anda berjalan “maju” dengan ujung luar kaki dan tangan Anda?
- Cobalah melakukan push-up dengan buku-buku jari.
Anda juga bisa mulai mengepalkan tangan, mengepalkan tangan. Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat pergelangan tangan, meski Anda harus memperkuat buku-buku jari Anda terlebih dahulu untuk menghindari cedera. Pertama, coba lakukan ini pada permukaan yang lembut, seperti karpet spons atau lantai gym.
- Berdiri terbalik di lantai yang keras (kepala di bawah, kaki di atas) dengan palang sejajar.
Berat seluruh tubuh memberikan banyak tekanan pada pergelangan tangan Anda, jika Anda tidak dapat menjaga stabilitas dan kekuatan, Anda tidak dapat menjaga tubuh Anda pada posisi itu. Jika Anda masih belum bisa menyelesaikan handstand dengan sempurna, jangan khawatir. Anda dapat menyandarkan kaki ke dinding untuk menjaga keseimbangan tanpa mengorbankan latihan pergelangan tangan.
- Apakah Anda benar-benar siap untuk menguji diri Anda sendiri? Coba lakukan push-up dalam posisi terbalik. Tekuk siku ke luar, turunkan tubuh sedikit ke lantai, lalu dorong ke belakang dalam posisi ideal terbalik. Ini bisa dilakukan dengan mudah apabila Anda memakai dinding sebagai penyangganya.
