3 Cara Memperbesar Lengan Dengan Instan

www.magic-league.com – 3 Cara Memperbesar Lengan Dengan Instan. Apakah Anda tidak puas dengan lengan Anda? Apakah lengan Anda lemah, kurus atau kendur? Apakah Anda ingin lengan terlihat kekar sekarang? Meskipun Anda tidak akan dapat memperoleh otot dengan hasil cepat, melalui kerja keras dan strategi latihan yang cerdas, Anda dapat mulai melihat hasil yang signifikan dalam beberapa minggu hingga satu bulan.

Tahap ke 1

Contoh jadwal senam lengan 

Tidak ada cara yang “benar” untuk melebarkan lengan Anda, tetapi contoh program latihan di bawah ini memberikan jalur yang seimbang untuk seluruh tubuh bagian atas, bukan hanya bisep dan trisep. Untuk hasil terbaik, istirahatlah satu hari setelah olahraga dan dua hari setelah hari ketiga, lalu kembali ke hari pertama. Melakukannya dapat menyeimbangkan rencana mingguan Anda dengan baik. Gunakan hari “istirahat” Anda untuk menargetkan kelompok otot lain dan tubuh bagian bawah, atau istirahat.

Hari ke 1 Biseps dan Punggung

Hari ke 2 Dada dan Triseps

Hari ke 3 Bahu dan Lengan Bawah

Baca Juga: 8 Jenis Olahraga buat Lansia dan Manfaatnya

Tahap ke 2 

Menargetkan Kelompok-Kelompok Otot Besar di Lengan

Kembangkan rencana pelatihan aktif. Untuk menjaga lengan Anda tetap kuat, sebagian besar referensi kebugaran menyarankan agar Anda mulai mengangkat beban dengan senam tubuh bagian atas. Angkat beban adalah salah satu bentuk latihan yang bergantung pada tubuh peserta – semakin banyak waktu dan energi yang Anda curahkan, semakin baik Anda. Meskipun tidak ada satu pun cara yang “benar” untuk meregangkan lengan dengan mengangkat beban, secara umum, pertimbangkan teknik berikut untuk mendapatkan hasil terbaik:

• Angkat beban setidaknya selama seminggu. Angkat beban yang ambisius biasanya direncanakan lima hari dalam seminggu, dan dua hari sisanya digunakan untuk istirahat atau latihan aerobik.
• Usahakan untuk menghindari melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut – untuk tumbuh, otot Anda membutuhkan waktu untuk istirahat dan memperbaiki cedera yang dideritanya selama latihan. Misalnya, jika Anda sedang melatih trisep, Anda harus fokus pada otot dada keesokan harinya.
• Jangan hanya fokus pada lengan Anda. Melakukan hal ini dalam waktu lama dapat membuat Anda terlihat aneh dan tidak seimbang – lengan Anda besar, tetapi inti Anda kecil, dan otot tubuh bagian bawah lemah. Latih kaki dan inti Anda setidaknya dua hari seminggu.

Latih otot bisep Anda. Banyak orang yang mengira bahwa bisep adalah otot yang menentukan seberapa besar lengan Anda. Ini jelas-karena gambaran stereotip dari seorang binaragawan adalah pria berotot yang membungkuk di atas bangku dengan dumbel besar melengkung. Meskipun bisep biasanya bukan otot terkuat di tubuh bagian atas (atau bahkan lengan), kelompok otot ini penting untuk berbagai tugas fisik seperti mengangkat, menarik, dan menyeimbangkan beban. Berikut beberapa latihan untuk membantu Anda memulai latihan bisep:

• Barbell / Dumbbell Bend: Berdiri barbel secara horizontal di pinggang (atau satu dumbbell per dumbbell), pegang pose tangan bagian bawah. Dengan hati-hati naikkan beban hingga setinggi dada, letakkan siku di sisi tubuh, lalu turunkan lagi, ulang.
• Hammer Curl: Latihan ini menargetkan otot “kepala panjang” (bisep) yang penting, yang bertanggung jawab atas bagian atas lengan atas [2]. Lakukan ini dengan cara yang mirip dengan dumbbell curl, hanya saja dumbbell harus saling berhadapan alih-alih mengarah ke lantai. Gerakan lengan Anda harus terlihat seperti ayunan palu yang lambat.
• Cari artikel kami tentang bisep lain untuk mempelajari metode latihan yang berbeda.

Latih otot trisep Anda. Meskipun trisep terkadang tidak mendapat banyak perhatian dibandingkan dengan bisep, secara umum diyakini bahwa trisep lebih penting dalam hal massa otot dan kekuatan keseluruhan. Jika Anda menginginkan senjata yang besar dan kuat, pastikan untuk menerimanya juga (bahkan lebih serius). Jika Anda tidak memperhatikan trisep, Anda mungkin tidak dapat melebarkan lengan Anda. Berikut beberapa contoh senam trisep yang efektif:

• Trisep Extension: Dalam posisi berdiri, pegang dumbel di kedua tangan dan letakkan di belakang kepala, dengan siku ditekuk di dekat sisi kepala. Angkat halter dan melewati bagian atas kepala Anda, berhati-hatilah agar kepala Anda tidak terbentur. Kembalikan beban ke posisi awal dan ulangi.
• Kemiringan: Dukung diri Anda di antara dua tiang paralel, atau letakkan lengan Anda di tepi bangku. Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan atas sejajar dengan lantai, lalu angkat kembali tubuh tanpa memutar atau bergerak tiba-tiba. Ulang.
• Cari artikel kami tentang otot trisep lainnya untuk mempelajari metode latihan yang berbeda.

Perbesar bahu Anda. Secara umum diyakini bahwa sepasang bahu yang lebar dan berotot sangat menarik. Selain itu, otot bahu (atau deltoid) juga penting untuk melakukan berbagai tugas fisik, seperti mengangkat, melempar, dan mencegah cedera bahu yang tidak stabil [4]. Berikut beberapa contoh senam bahu yang bisa Anda pertimbangkan:

• Military Press: Saat berdiri atau duduk, gunakan pegangan atas dengan lebar sedang untuk menurunkan dumbel hingga setinggi dada. Secara perlahan tingkatkan berat wajah dan bagian atas kepala. Turunkan pinggang Anda sampai sejajar dengan dagu dan ulangi.
• Lateral Dumbbell Raise: berdirilah di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda dengan lembut ke sisi siku Anda. Saat lengan Anda kira-kira sejajar, turunkan perlahan dan ulangi. Anda dapat sedikit memiringkan lengan ke depan dan belakang untuk melatih otot bahu bagian depan atau belakang.
• Overhead lift :Selain pinggul, tungkai, dan punggung, senam seluruh tubuh ini juga menargetkan otot bahu. Berdirilah di lantai di depan Anda dengan dumbel, lalu lakukan deadlift dengan hati-hati untuk mengangkatnya setinggi pinggang. Angkat benda berat hingga mencapai dada Anda (hati-hati dan lakukan ini dengan kontrol), lalu tekan militer (lihat di atas) untuk mengangkat benda berat di atas kepala Anda. Balik urutan latihan ini untuk menurunkan beban ke lantai dan ulangi.

Latih otot dada. Walaupun otot dada Anda bukan bagian dari lengan Anda, lengan yang kuat tetap tidak terlalu menarik bagi dada yang rapuh, jadi area ini wajib bagi siapa pun yang tertarik untuk melebarkan lengan. Selain itu, otot lengan seperti trisep biasanya berkontribusi pada latihan otot dada. Meskipun bench press adalah metode yang umum, ini bukan satu-satunya cara untuk melatih otot dada – harap lihat daftar berikut untuk mempelajari tentang bench press dan jenis latihan dada lainnya:

• Bench press: Berbaring dengan punggung rata di bangku latihan. Angkat barbel (atau dua dumbel), dorong menjauh dari dada hingga lengan lurus, lalu turunkan beban, dan ulangi. Pastikan untuk meminta bantuan teman saat menggunakan benda berat untuk menghindari cedera serius.
• Chest fly: Berbaring telentang di lantai atau di bangku latihan dengan dumbel di masing-masing tangan. Letakkan setiap lengan di sisi tubuh Anda dan letakkan dalam bentuk lengkung yang mulus dan lebar di depan dada Anda. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi – Anda akan terlihat seperti sedang “mengepakkan” sepasang sayap.
• Cari artikel kami tentang otot dada lainnya untuk mempelajari metode pelatihan yang berbeda.

Jangan mengabaikan otot punggung dan sayap (garis lintang) Anda. Faktanya, latis (latissimus dorsi) dan otot punggung bukanlah bagian dari lengan Anda. Namun, hampir semua binaragawan yang ingin melebarkan lengan untuk menambah otot pasti akan membutuhkan waktu untuk melatih otot tersebut. Mereka melakukan ini sebagian karena alasan estetika (lengan besar tidak terlihat bagus jika dipasangkan dengan punggung dan pinggang yang lemah), tetapi sebagian karena punggung dan pinggang adalah penyangga otot dalam berbagai latihan yang digunakan untuk memperkuat lengan. Berikut beberapa contoh latihan untuk kelompok otot penting ini:

• Seated Row: Duduk di bangku, di depan tali horizontal atau karet gelang. Tarik tali atau tali ke arah Anda, jaga punggung tetap lurus dan tegak, tetapi agak condong ke belakang. Setelah menyelesaikan semua latihan, kontraksikan otot di antara bahu. Pastikan Anda tidak malas atau membungkuk ke belakang saat melakukan latihan ini – Anda bisa terluka.
• Baris terbalik: Berbaring telentang di bawah palang horizontal rendah. Pegang tiang, lalu angkat tubuh mendekat (taruh kaki di lantai) sehingga hampir menyentuh dada. Turunkan diri Anda dan ulangi.
• Push-up / push-up: Anda dapat melakukan berbagai latihan sambil menggantung di bar horizontal. Untuk mengangkat dagu Anda, pegang tiang dengan pegangan di bawah, lalu perlahan-lahan angkat tubuh Anda ke arah tiang hingga tiang tersebut mendekati dada Anda. Turunkan diri Anda dan ulangi.

Luangkan waktu untuk melatih otot lengan bawah untuk mendapatkan penampilan “kering” yang seimbang. Lengan bawah yang “kering” adalah “dekorasi akhir” yang sempurna untuk tubuh bagian atas. Meskipun otot-otot di area ini penting untuk kepentingan tangan dan kekuatan cengkeraman (beberapa pemanjat tebing dan atlet lain sering menganggapnya berguna), banyak binaragawan melatih otot lengan bawah hanya untuk membuatnya terlihat keren. Cobalah latihan sederhana berikut untuk mengembangkan otot lengan bawah Anda:

• Barbel dengan pergelangan tangan melengkung: Duduklah di bangku dan pegang barbel dengan lengan bertumpu pada paha. Gunakan hanya otot-otot tangan dan lengan bawah untuk mengangkat barbel setinggi mungkin, lalu kendurkan otot-otot ini untuk menjaga beban serendah mungkin. Untuk latihan yang lengkap, cobalah membalikkan arah genggaman Anda pada setiap set.

Baca Juga: 3 Langkah Memperkuat Pergelangan Tangan

Tahap ke 3

Menumbuhkan Otot dengan Cepat

Pertimbangkan prioritas di atas perwakilan. Tidak peduli bagaimana Anda melakukannya, kelelahan harian pada akhirnya akan meningkatkan kekuatan dan pertumbuhannya (selama Anda makan cukup untuk membuat tubuh Anda mengembangkan otot). Namun, jika Anda tertarik untuk menambah otot yang besar dan kencang, disarankan agar Anda hanya fokus pada beberapa latihan pengulangan (bukan latihan ringan). Misalnya, banyak referensi angkat besi menunjukkan bahwa jika semua faktor lainnya sama, maka melakukan 3 hingga 6 pengulangan beban yang lebih berat akan menghasilkan lebih banyak otot daripada melakukan 15 hingga 20 pengulangan ringan.

• Selain itu, beberapa pelatih angkat besi (termasuk Arnold Schwarzenegger) merekomendasikan metode perantara yang menggunakan tingkat ketahanan sedang hingga tinggi dan jumlah pengulangan yang sedikit lebih tinggi (biasanya antara 8-15). Metode ini dapat menjaga keseimbangan kekuatan, bentuk tubuh dan massa otot yang sehat untuk jangka waktu tertentu.

Gunakan metode “eksplosif” saat mengangkat beban. Untuk pertumbuhan otot tercepat, curahkan semua energi Anda untuk angkat beban! Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat beban “eksplosif” yang efektif – yaitu, orang yang berlatih dengan mengangkat beban secepat mungkin – dapat menghasilkan pertumbuhan otot (dan kekuatan) yang lebih cepat dibandingkan dengan metode tradisional. Latihan eksplosif dapat membantu tubuh Anda “menerobos” tautan lemah dalam berbagai gerakan dan mengajari otot Anda untuk berkontraksi lebih cepat, jadi ini adalah strategi yang berguna bagi siapa saja yang ingin membangun otot dengan cepat.

• Namun, Anda harus selalu berolahraga dengan postur yang baik, jadi jangan biarkan latihan “eksplosif” mengalihkan perhatian Anda dari mengangkat dengan mulus selama rentang gerakan. Jangan menekuk, memelintir, atau menarik otot untuk mengangkat beban – ini dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera berkepanjangan.

Pertimbangkan keuntungan dari mesin rasio berat bebas. Selama latihan Anda melibatkan berbagai macam olahraga dan merupakan tantangan yang cukup menakutkan, Anda bisa mendapatkan otot yang berat melalui hampir semua jenis latihan ketahanan. [10] Namun, banyak sumber referensi angkat besi merekomendasikan penggunaan angkat beban (seperti barbel, dumbel, dll.) Daripada peralatan kebugaran. Bobot bebas lebih seperti kerja fisik dalam kehidupan nyata, yang dapat melatih otot-otot yang menstabilkan bagian tubuh sambil mengencangkan otot-otot utama konsentrasi. Oleh karena itu, banyak orang pada umumnya lebih memilih angkat beban (walaupun jika postur tubuh tidak baik, kemungkinan cedera biasanya lebih besar).

• Latihan menahan beban (seperti push-up, sit-up, push-up, push-up, dll.) Umumnya dianggap sebagai titik tengah – latihan ini memberikan banyak potensi untuk pertumbuhan otot sekaligus mengurangi risiko cedera.

Hindari menghabiskan terlalu banyak energi untuk latihan jantung. Latihan aerobik tidak buruk untuk Anda-pada kenyataannya, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan daya tahan dan membakar kalori-tetapi jika Anda ingin membentuk otot, itu mungkin kontraproduktif. Menghabiskan banyak energi untuk berlari, bersepeda, olahraga, dan latihan lainnya akan mengurangi energi yang tersisa untuk perkembangan otot. Oleh karena itu, untuk mengembangkan otot, latihan aerobik yang berat harus dibatasi sekali atau dua kali seminggu.

• Jika Anda menyukai olahraga aerobik, harap pertimbangkan olahraga intensitas rendah, seperti jalan kaki dan lintas alam, daripada olahraga intensitas tinggi, seperti berenang atau lari.

Mulailah makan makanan sehat. Untuk mengembangkan otot, tubuh harus memiliki bahan bakar yang sehat untuk tumbuh. Secara umum, diet pembentukan otot akan mengandung banyak protein tanpa lemak, serta lemak dan karbohidrat sehat dalam jumlah yang sesuai. Sayuran dan buah-buahan dapat menyediakan vitamin dan mineral yang diperlukan, sedangkan makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi harus dibatasi secara ketat sampai tingkat yang paling rendah. Cobalah untuk memasukkan makanan berikut dalam diet Anda – idealnya, kalori dalam protein harus 40-50%, kalori dalam karbohidrat harus 40-50%, dan kalori dalam lemak harus 10-20%:

• Protein: Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, kebanyakan ikan, putih telur, dan daging babi dan sapi tanpa lemak. Produk olahan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai (tahu), brokoli, bayam, kedelai, dan saidan mungkin merupakan sumber protein yang sehat. Produk susu (seperti yogurt Yunani) juga merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, banyak binaragawan merekomendasikan suplemen protein dan susu.
• Karbohidrat: produk gandum / pasta, beras merah, oat, quinoa, ubi (seperti ubi dan kentang). Sayuran hijau dan / atau berserat seperti brokoli, seledri, kacang-kacangan, dll. Ini juga merupakan pilihan yang bagus.
• Lemak: Alpukat, kacang-kacangan, keju, dan minyak sehat ringan (seperti minyak kanola dan minyak bunga matahari) memberikan energi dan nutrisi yang berharga.

Minum cukup air setiap hari. Air dapat membantu Anda tetap segar dan aktif selama berolahraga. Selain itu, air adalah metode bebas kalori untuk membantu mengurangi rasa lapar, biasanya saat mencoba diet baru yang sehat. Sebagian besar referensi nutrisi menunjukkan bahwa sekitar dua liter air dikonsumsi setiap hari. Namun, setelah latihan keras dan banyak berkeringat, jumlah ini dapat meningkat.

Beristirahatlah secara teratur. Waktu yang dihabiskan di luar stadion sama pentingnya dengan waktu yang dihabiskan di dalam stadion. Untuk mendapatkan efek perkembangan otot yang maksimal, harap pastikan bahwa tubuh Anda memiliki kesempatan untuk pulih setelah setiap latihan. Hindari kerja otot yang berlebihan (ini bisa menyebabkan cedera atau kelelahan). Lakukan ini dengan melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Anda bahkan dapat menyisihkan satu atau dua hari dalam rencana mingguan Anda untuk benar-benar beristirahat, itu terserah Anda.

Ketahuilah bahaya steroid anabolik. Jika Anda benar-benar ingin melatih lengan Anda, “jalan pintas” seperti steroid mungkin menggoda, tetapi harap diperhatikan bahwa ini sama sekali bukan hal yang baik. Tidak ada cara yang sehat untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot kecuali melalui latihan yang ketat, dedikasi, nutrisi yang tepat dan cara istirahat yang baik. Meskipun steroid anabolik dapat mempercepat pertumbuhan otot, steroid memiliki efek samping yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya, seperti: 

• Pada pria: Dada yang membesar, ereksi yang menyakitkan (priapisma), testis yang mengecil, jumlah sperma yang berkurang, ketidaksuburan, impotensi.
• Pada wanita: Meningkatnya jumlah rambut di tubuh dan wajah, siklus menstruasi yang tidak rutin, suara yang bertambah berat, klitoris membesar, dada yang mengecil.
• Jerawat
• Kulit berminyak
• Jaundice (kulit berwarna kuning)
• Suasana hati yang berubah-ubah
• Delusi paranoia
• Terkadang, muncul masalah serius seperti serangan jantung dan beberapa jenis kanker